لمن يعانون من القلق جراء فيروس كورونا: إليكم بعض الخطوات للتخلص من...

3^min

يعاني بعض الناس من مشاكل في النوم خلال جائحة فيروس كورونا المستمرة، إذ إن الإرهاق النفسي الناتج عن الأخبار السيئة والقلق يجعلهم يفقدون النوم ليلاً. ولقلّة النوم تأثيرها المضرّ على الصحة الجسدية والعقلية، ما يزيد من مخاطر الإصابة بالاكتئاب وأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية.

فيما يلي سبع طرق للحصول على نوم أفضل ليلاً في حالة القلق تجاه تفشي فيروس كورونا:

تجنب استعمال الهاتف قبل النوم

إنّ مشاهدة الأخبار بشكل متكرر وبخاصة قبل النوم ليست بفكرة جيدة للبعض من الأشخاص. وليس من المفيد استخدام الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر ذات الشاشة الساطعة قبل النوم، بسبب الضوء أولاً، وثانيًا لأنّها تحفز العقل، ما يجعل من الصعب الاسترخاء والنوم.

إعادة إحياء دفتر المذكرات

من المفيد جداً كتابة أي فكرة تخطر في البال قبل الذهاب للنوم، وإفراغ الذهن من الهموم بوضعها على قطعة من الورق وتركها هناك حتى الصباح.

التركيز على التنفس

يجب الانتباه لحركة الصدر والكتفين والبطن أثناء التنفس. أيضاً، يجب تعميق التنفس من خلال إطالة الزفير لبضع ثوان عن طريق سحب البطن نحو العمود الفقري. ويجب ملاحظة شد الحجاب الحاجز خلال التنفس مرة أخرى بعمق أكبر وبشكل كامل. وأخيراً يجب إبطاء التنفس؛ أي التوقف للحظة في نهاية كل زفير وشهيق.

إذا فشلت كل المحاولات، انهضوا من السرير

في حالة التعب القسوى، يجب الاستمتاع بإحساس الراحة عند الجلوس في غرفة مظلمة. وفي حال لم يتول النوم السيطرة عليكم، لا تخافوا من النهوض من السرير، بل إنه من الأفضل تمضية بعض الوقت في الغرفة مع إضاءة خافتة لإزالة الأفكار والاستعداد للغوص في سبات عميق.

محاولة الاسترخاء

يمكنكم تجربة تقنية تنفس بسيطة مع الإضاءة الخافتة في الغرفة، والتي تتضمن التنفس لمدة أربع ثوان، وحبس النفس لمدة أربع ثوان وزفير لمدة ثماني ثوان، على أن تتكرر خمس أو ست مرات.

تنظيم كلّ يوم بيومه

الروتين المنتظم مفيد للقلق إذا كنتم تعرفون مخططكم للأيام القادمة، فيصبح هناك وقت أقل لتشتيت الانتباه. فإذا اتبعتم روتين الحياة اليومية في أوقات متقاربة يومياً، يمكن لجسمكم توقع نمطكم، حينئذ ستعمل جميع أجهزة الجسد بشكل متزامن مع بعضها البعض. ويجب أن يكون الجزء الأكثر أهمية في الروتين وقت الذهاب إلى الفراش ووقت الاستيقاظ لتثبيت نمط النوم. يجب محاولة الحصول على ثماني ساعات من النوم ليلياً، إذ إنّ قلة النوم له تأثير سلبي على جهاز المناعة الذاتية.

الاستمتاع بحمام ساخن

يمكن أن يساعد الاستحمام بماء ساخن قبل النوم في خفض درجة حرارة الجسم مع الشعور بالنظافة. تدليل النفس من خلال الاستمتاع بحمام ساخن مع الشموع وزيوت العلاج العطري يمكن أن يساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتنظيم عمله ما سيكون مفيدًا للنوم.