لتجنب آلام الظهر... اتّبعوا هذه الخطوات البسيطة

2^min

تظهر آلام أسفل الظهر في ألم وتيبس الجزء الأسفل من الظهر، وقد تشعرون بالألم أيضاً في الأرداف أو الساقين.

يمكن أن تساعد التمارين البسيطة والوضعية الجيدة آلام أسفل الظهر. ولكن في حالات قليلة، قد تكون هناك حاجة إلى الأدوية أو العلاجات الطبيعي أو الجراحة.

اتّبعوا هذه الخطوات لتجنب آلام الظهر:

- الوقوف: إذا كنتم تقفون في نفس المكان لفترة طويلة، ضعوا قدماً واحدة على كرسي منخفض. أما أثناء العمل في المطبخ، فافتحوا الخزانة أسفل الحوض وضعوا قدمكم داخل الخزانة، ثمّ قوموا بتغيير وضعية القدمين كل 5 إلى 15 دقيقة.وأيضاً، لاعتماد وضعية جيدة، يجب الوقوف مع رفع رأسكم وكتفيكم بشكل مستقيم وصدركم للأمام، ووزنكم متوازن بالتساوي على كلا القدمين والوركين.

- الجلوس: تأكدوا من أن مقعدكم يتمتع بدعم جيد لأسفل الظهر. كما يجب أن يكون ظهر الكرسي منحنياً لتوفير الدعم حيث يلتقي الجزء الصغير من الظهر بالكرسي. ويجب أن تكون الركبتين أعلى قليلاً من الوركين عبر استخدام مسند القدمين. ولا ينبغي أن يلوي الخصر أثناء الجلوس، بدلاً من ذلك، اقلبوا جسمكم بالكامل.

- النوم: حاولوا النوم على جانبكم مع ثني ركبتيكم. يمكنكم أيضاً وضع وسادة بين الركبتين. وحاولوا ألا تناموا على بطنكم. وإذا كنتم تنامون على ظهركم، ضعوا وسادات تحت الركبتين ووسادة صغيرة أسفل الظهر.

- رفع الأشياء الثقيلة: قبل أن تقوموا برفع شيئ ثقيل، تأكدوا بأن قدمكم ثابتة على الأرض. اثنوا ركبتيكم لخفض نفسكم إلى مستوى الجسم، مع الحفاظ على استقامة أسفل ظهركم. شدّوا عضلات البطن وارفعوا الجسم باستخدام عضلات الساقين. لا تنحنوا أبداً من الخصر مع الركبتين مفرودتين. وإذا كنت ترفعون شيئاً عن الطاولة، فقوموا بتحريكه إلى حافة الطاولة بحيث يمكنكم الإمساك به بالقرب من جسمكم. واستخدموا الساقين لرفع الجسم والوقوف. وأيضاً، تجنبوا رفع الأشياء الثقيلة فوق مستوى الخصر.

مصدر