من الخطأ الاعتقاد أن الشيخوخة هي اللحظة المناسبة للبدء في العناية بصحتك. في الواقع، هناك خطوات يمكنك اتخاذها في مراحل حياتك المبكرة لتعزيز فرصة حياة أطول. من تعديل نمط الحياة الغذائي إلى الالتزام بممارسة الرياضة، هناك توصيات بسيطة من الخبراء قد تساعدك على الاستمتاع بحياة طويلة وصحية.
فيما يلي خمس عادات بسيطة يمكنك اختيارها الآن والتي يمكن أن تجعلك تعيش حتى المئة عام.
1-اعتماد نظام حمية متوسطي:
هذه ليست المرة الأولى التي يتم فيها الترويج لنظام غذائي متوسطي لفوائده الصحية. واقترحت دراسة استمرت 20 عامًا أجراها باحثون في جامعة برشلونة أن اتباع هذا النظام الغذائي المليء بالفواكه والخضار وزيت الزيتون والأسماك يمكن أن يضيف سنوات إلى حياتك.
كما وجد الباحثون أن الالتزام بنظام غذائي متوسطي يمكن أن يعزز طول العمر، لأنه يحتوي على مكونات مضادة للأكسدة ذات خصائص مضادة للالتهابات.
ومن الجدير بالذكر أن الأنظمة الغذائية لمنطقة البحر الأبيض المتوسط تحتوي أيضًا على أنواع أقل دهونًا من اللحوم التي يتم تناولها بكميات صغيرة، حيث تربط الأبحاث بين الاستهلاك المرتفع للحوم الحمراء والمعالجة وسرطان الأمعاء.
من الضروري التأكيد على الأهمية الكبيرة لبعض المكونات الغذائية مثل الأطعمة المخمرة، التي تعزز من صحة الأمعاء وبالتالي تحسين المزاج والصحة العقلية بشكل عام.
2-الإشارة إلى أركان التمرين الخمسة:
قد يكون من السهل أن يتراجع الإنسان عن ممارسة النشاط البدني مع تقدمه في العمر، لكن الاستمرار في التمارين الرياضية في المراحل الشبابية من الحياة يمكن أن يفتح الباب لتمتعه بحياة أطول وأكثر نشاطًا.
وأكد المدرب الشخصي والخبير في اللياقة البدنية، لوك ورثينغتون، لموقع "Insider" أهمية مراعاة خمس "ركائز للياقة البدنية" لضمان استفادة قصوى من التمارين، وهي القوة العضلية، صحة القلب والأوعية الدموية، القدرة على التنقل بحرية، توازن الجسم، والراحة النفسية والعاطفية.
وفي هذا السياق، أوضح لوك أن تمارين المقاومة أمر حاسم خاصة مع اقتراب الثلاثينيات من العمر، حيث يبدأ الجسم في فقدان كتلته العضلية. وأضاف أن بناء العضلات في وقت مبكر قد يساعد في التقليل من فقدانها مستقبلًا، مما يقلل من مخاطر أمراض مثل هشاشة العظام وزيادة فرص الإصابة بالكسور.
كما أشار المدرب إلى فوائد التمارين المركبة التي تستهدف عدة مجموعات عضلية في آن واحد، مثل القرفصاء والطعنات والمصاعد الميتة والضغط. إذا كنت تمتلك روتينًا رياضيًا مستمرًا، أوصى لوك بمحاولة تنفيذ الآتي أسبوعيًا:
-تنفيذ من 2 إلى 3 جلسات تمارين المقاومة.
-ممارسة نشاط قلبي عالي الكثافة مثل التنس أو الملاكمة أو الرقص.
-تخصيص جلسة لتمارين تركز على التوازن والتحكم في الحركة مثل البيلاتس الإصلاحي أو اليوغا.
-إجراء جلستين لتمارين قلبية منخفضة الشدة مثل ركوب الدراجة أو السباحة. لكن، في النهاية، الأهم هو الحفاظ على النشاط البدني بأي طريقة مناسبة، حيث أظهرت الأبحاث أن المشي السريع لمدة 11 دقيقة يوميًا قد يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 23 في المئة.
3-الحرص على صحة قلبك في الأولوية:
ناقشت الدكتورة نيكول هاركين، طبيبة القلب المتخصصة في الوقاية، الطرق التي يمكن من خلالها تحسين نمط الحياة لتحقيق صحة قلبية أفضل على المدى الطويل.
وأكدت: "قراراتنا اليومية وعاداتنا المتكونة حاليًا تلعب دورًا كبيرًا في صحة قلوبنا مستقبلًا، خاصة لأولئك ذوي التاريخ العائلي لأمراض القلب، وهم بحاجة إلى الاعتناء بصحتهم قبل فوات الأوان."
وفي هذا السياق، أشارت هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة إلى أن أمراض القلب والأوعية الدموية تعد من الأسباب الرئيسية للوفيات، لكن بالتوعية والاهتمام المبكر يمكن الوقاية منها.
للمحافظة على صحة قلبية جيدة، توصلت جوان ويتمور، من مؤسسة القلب البريطانية، بأهمية ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مُشيرة إلى أن ممارسة نحو 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعياً أو 75 دقيقة من التمارين المكثفة تقدم حماية فعالة للقلب.
وأوضح الخبراء أن الإقلاع عن التدخين يُعد من أبرز الخطوات الإيجابية التي يمكن اتخاذها لصالح صحة القلب. وللحفاظ على صحة قلبك، يُفضل أيضًا القيام بتغييرات بسيطة في نمط الحياة، مثل استخدام الدرج بدلاً من المصعد والمشي قليلاً في كل ساعة.
4-الحرص على صحة البشرة:
يُظهر البحث العلمي أهمية وضع كريم الحماية من الشمس يومياً، خصوصاً في الأيام التي تكون فيها الشمس قوية، للحماية من سرطان الجلد المعروف بخطورته.
ومع أن بعض أنواع السرطانات الجلدية تُعتبر أقل تهديداً، إلا أنها تُشكل تهديداً متزايداً للصحة العامة بسبب انتشارها.
يشدد الدكتور تشارلز بوزا، المتخصص في الأمراض الجلدية، على أهمية استخدام كريم الحماية الشمسية بانتظام. ويُشير إلى أن استخدام المستحضرات المرطبة المُحتوية على الرتينوئيدات مع تطبيق أحماض ألفا هيدروكسي، يُعد طريقة فعالة للحفاظ على شباب البشرة وتأخير علامات الشيخوخة.
وبالإضافة إلى العناية بالبشرة من الخارج، يُشير الدكتور بوزا إلى أهمية تناول غذاء متوازن وشرب كميات كافية من الماء وضمان الحصول على ساعات كافية من الراحة الليلية لدعم صحة ونضارة البشرة.
5-الحفاظ على صحة الدماغ:
العناية بصحة الدماغ تُعتبر أساسية ويُمكن أن تُحدث فارقًا كبيرًا في جودة الحياة. يُظهر الدكتور ديل بريديسن، الباحث المتخصص في علم الأعصاب، أهمية تكامل العناصر المختلفة للرعاية الصحية لتعزيز صحة الدماغ والجسم بشكل عام.
لتحسين وظائف الدماغ، يُفضل اتباع نظام غذائي متوازن يشمل النباتات بشكل كبير، خصوصًا الخضروات الصليبية مثل البروكلي واللفت، وتجنب الأطعمة المعالجة والغنية بالدهون المشبعة.
الحفاظ على نشاط بدني منتظم وضمان الحصول على نوم جيد يُعتبران عوامل مُساهمة فعّالة في تقوية الدماغ. ويُشير الدكتور بريديسن إلى أهمية تحفيز العقل من خلال ممارسة أنشطة تعزز من التحدي المعرفي، مثل تعلم لغة جديدة أو ممارسة هوايات مثيرة للتفكير.
التالي
الحبة لا تتجاوز الـ35 سعرة حرارية... حافظوا على المناعة وصحة الدماغ من خلال هذه الفاكهة المفيدة