لعظام قوية وصحية... تناولوا هذه العناصر الغذائية يومياً!

أشار الخبراء إلى مجموعة من العناصر الغذائية التي يمكنها المحافظة على قوة الهيكل العظمي مع مرور السنين والتي تحمي أيضاً كبار السن من الإصابة بهشاشة العظام.

الكالسيوم

أوضحت سو شابسز، أستاذة علوم التغذية في جامعة روتغرز، لصحيفة نيويورك تايمز أنه "عندما لا نحصل على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام، فإن أجسامنا تسحب المعدن من العظام ما يؤدي إلى إضعافها بمرور الوقت".

وتحتاج النساء من عمر 19 إلى 50 عامًا إلى 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا أو 1200 ملليغرام لدى كبار السن، بينما يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 70 عامًا إلى 1000 ملليغرام أو 1200 ملليغرام إذا كانوا أكبر سنًا.

وتعد الأطعمة مثل الجبن واللبن الزبادي والأسماك مثل السردين والخضار الورقية الداكنة مثل الكرنب مصدراً ممتازاً للكالسيوم.

الفيتامين D

يعد الفيتامين D عنصراً ضرورياً لصحة العظام لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، بالإضافة إلى أنه يعزز مناعة الجسم وصحة العضلات والأعصاب.

ويحتاج الأشخاص إلى استخلاص الفيتامين D من الشمس والطعام والمكملات الغذائية بسب عدم قدرة الجسم على انتاجه بشكل طبيعي.

وتعد الأطعمة مثل التونة المعلبة وسمك السلمون والفطر وصفار البيض والحليب مصادر ممتازة لفيتامين D.

البروتين

يعتبر البروتين عنصراً غذائياً ضرورياً للحفاظ على صحة العظام وكتلة العضلات والوقاية من هشاشة العظام.

ووجدت دراسة أجريت عام 2021 على كبار السن في أستراليا أن تناول 3.5 حصة يومية من منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم والبروتين أدى إلى حصول كسور أقل بنسبة 33 في المئة مقارنة بتناول حصتين فقط في اليوم.

وتشمل مصادر البروتين اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبقوليات والحمص والتوفو.

الفيتامينات والمعادن الأخرى

تساعد البقوليات والمكسرات والخضار الورقية والفواكه، الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، على دعم صحة العظام وإبطاء عملية الشيخوخة.

وقال كيلسي مانجانو، الأستاذ المشارك في جامعة ماساتشوستس في لويل، لصحيفة نيويورك تايمز: "إن زيادة تنوع الأطعمة التي تستهلكها هي إحدى أفضل الطرق للتأثير على صحة عظامك".

ووجدت دراسة أجريت عام 2022 على 235 امرأة بعد انقطاع الطمث أن النساء اللواتي تناولنَ 4 إلى 6 حبات من الخوخ يوميًا كنّ أقل عرضة لفقدان كثافة المعادن في عظام الورك.

كما وجدت تجربة صغيرة أخرى أن النساء اللواتي تناولن 17.5 غرامًا من مسحوق التوت الأزرق المجفف، أي ما يعادل 3/4 كوب من التوت الأزرق الطازج، يوميًا لمدة ستة أسابيع، احتفظن بكمية كبيرة من الكالسيوم في العظام.

ونصح الخبراء الأشخاص البالغين وكبار السن بممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم للمحافظة على صحة العظام.

المصدر