كشفت اختصاصية التغذية ساشا واتكينزعن استراتيجية بسيطة وفعالة للسيطرة على الرغبة الملحة في تناول الحلويات والمقرمشات غير الصحية، مؤكدة أن السر لا يكمن في الحرمان بل في فن اختيار "ثنائيات الوجبات الخفيفة" التي تضمن الشبع لفترات طويلة وتوازن مستويات السكر في الدم.
وأوضحت واتكينز أن تناول الكربوهيدرات بمفردها يؤدي إلى ارتفاع سريع ثم هبوط حاد في سكر الدم، مما يدفع الشخص للبحث عن الحلويات مجدداً.
ولتجنب ذلك، اقترحت واتكينز دمج الكربوهيدرات دائماً مع البروتين أو الدهون الصحية، حيث تبطئ هذه التوليفة عملية الهضم، مما يمنح الجسم طاقة مستدامة وشعوراً بالامتلاء.
واقترحت واتكينز خيارات متعددة من الوجبات الخفيفة التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول:
شرائح التفاح مع الطحينة
تتحول شريحة التفاح عند تناولها مع الطحينة إلى وجبة خفيفة مختلفة تمامًا. فالألياف والحلاوة الطبيعية للتفاح، بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتين النباتي الموجود في السمسم، تمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول.
اللبن اليوناني مع التوت
يوفر اللبن اليوناني بروتينًا عالي الجودة يُشعر بالشبع بين الوجبات، بينما يُضيف التوت الألياف والبوليفينولات التي تُغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة.
الكيوي مع الشوكولا الداكنة
تحتوي حبتان من الكيوي على حوالي 4 غرامات من الألياف وفيتامين سي، بينما تحتوي الشوكولا الداكنة على كمية كبيرة من الفلافونويدات، ما يجعل هذه الوجبة مثالية ويضمن الشعور بالشبع لفترة أطول.
الموز مع زبدة اللوز
يوفر الموز الكربوهيدرات الطبيعية والبوتاسيوم، بينما تضيف زبدة اللوز دهونًا صحية وبروتينًا وأليافًا تُبطئ عملية الهضم وتساعد على استقرار مستوى السكر في الدم.
الأفوكادو مع زيت الزيتون
يحتوي الأفوكادو وزيت الزيتون على كمية كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف، ما يجعلهما الخيار الأمثل للأشخاص الراغبين بالشعور بالشبع لفترة أطول.
الجبن مع البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة
يوفر البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة الألياف والكربوهيدرات بطيئة الامتصاص، بينما يمد الجبن الجسم بالبروتين والكالسيوم.
المانغو مع الليمون
تتميز المانغو الناضجة بحلاوة طبيعية رائعة، وتحتوي على الألياف والبوليفينولات التي تربطها الأبحاث الحديثة بصحة التمثيل الغذائي.
الحمص المحمّص مع بابريكا مدخنة
يحتوي الحمص على كمية كبيرة من البروتين النباتي والألياف، وكلاهما يدعم مستويات طاقة ثابتة ويمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول.
الإدامامي مع البذور
يُعدّ الإدامامي من الأطعمة النباتية القليلة التي تُوفّر بروتينًا كاملًا، لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
المصدر