بدلًا من تمارين البطن التقليدية... تمرين واحد يشغّل عضلات الجذع دفعة...

2^min

قد تكون "وضعية القارب" (Boat Pose أو Navasana) من التمارين الفعالة لتقوية عضلات الجذع وتحسين التوازن والثبات، وفق خبيرة لياقة ومدرّبة يوغا معتمدة. وعلى عكس بعض تمارين البطن التقليدية، مثل الـSit-up، تتطلب وضعية القارب تشغيل مجموعة من العضلات في الوقت نفسه للحفاظ على التوازن، بما فيها عضلات البطن وأسفل الظهر والأرداف ومثنيات الورك.

وتوضح المدربة ميليسا ليتش أنّ قوة عضلات الجذع تشكّل قاعدة أساسية للحركة اليومية وممارسة التمارين الرياضية، إذ تساعد على تثبيت العمود الفقري والحفاظ على التوازن ونقل القوة بكفاءة بين الجزأين العلوي والسفلي من الجسم.

كما قد تساهم تقوية هذه المنطقة في تحسين وضعية الجسم ودعم أسفل الظهر، خصوصًا أثناء حمل الأوزان أو القيام بحركات تتطلب جهدًا بدنيًا، مع الإشارة إلى أنّ قوة عضلات الجذع ليست العامل الوحيد الذي يحدد خطر الإصابة بآلام الظهر.

ولأداء وضعية القارب، يُجلَس على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، ثم يُمال الجذع قليلًا إلى الخلف مع الحفاظ على استقامة الظهر. بعد ذلك، تُرفع القدمان عن الأرض مع إبقاء الساقين موازيتين لها، أو مدّهما إلى الأعلى للوصول إلى الوضعية الكاملة، فيما تُمدّ الذراعان إلى الأمام وتُشدّ عضلات الجذع للحفاظ على التوازن.

ويمكن أيضًا تنفيذ الحركة بصورة ديناميكية، من خلال الانتقال من وضعية الاستلقاء إلى تشكيل الجسم على هيئة حرف "V"، ثم العودة إلى الأرض وتكرار الحركة.

أما بالنسبة إلى المبتدئين، فيمكن تخفيف صعوبة التمرين عبر إبقاء الركبتين مثنيتين أو الإمساك بخلف الفخذين للمساعدة على التوازن. كما يمكن الجلوس على بطانية مطوية أو وسادة، أو الاستعانة بكرسي للدعم في حال وجود صعوبة في الحفاظ على التوازن.

وتؤكد ليتش أنّ الهدف هو بناء الثبات والتحكم تدريجيًا قبل الانتقال إلى النسخة الكاملة من التمرين.

المصدر