استراتيجية غذائية من 11 خياراً غذائياً: بناء عضلات وحرق دهون في 30...

2^min

كشفت خبيرة التغذية الرياضية الأميركية تارا كولينغوود عن استراتيجية غذائية تعتمد على 11 عنصراً أساسياً لمساعدة الراغبين في خسارة الوزن على التخلّص من الدهون وبناء كتلة عضلية متناسقة خلال شهر واحد.

وأوضحت كولينغوود، المشاركة في تأليف كتاب "Flat Belly Cookbook for Dummies"، في تصريحات نقلها موقع "Eat This, Not That"، أنّ تحفيز نمو العضلات لا يرتبط باستهلاك البروتين منفصلاً، بل يتطلّب منظومة متكاملة تجمع بين تمارين المقاومة، القسط الكافي من الراحة، وتلقّي سعرات حرارية متوازنة، مشدّدةً في الوقت ذاته على محورية البروتين كعنصر بناء رئيسي.

وتضمّنت القائمة المقترحة حلولاً غذائية متنوعة تناسب مختلف الأنظمة، وجاءت على النحو التالي:

المصادر الحيوانية والبحريّة:

- صدور الدجاج: خيار مثالي لمنخفض السعرات ومتعدّد الاستخدامات كبروتين كامل.

- البيض الكامل: يحتوي على حمض "الليوسين" الأميني الضروري لخلق بروتين العضلات.

- السمك: يمنح السلمون الجسم أحماض "أوميغا-3" لتعزيز التعافي العضلي، بينما توفر التونة مصدراً عملياً للبروتين شرط تجنّب إضافات المايونيز والزيوت.

- اللحم البقري الهبر: يدعم القوة البدنية بفضل احتوائه على الحديد والكرياتين إلى جانب البروتين.

منتجات الألبان:

- الزبادي اليوناني السادة: يتفوق على الزبادي العادي بكثافة البروتين والكالسيوم، مع التنبيه على تجنّب الأنواع المنكّهة لاحتوائها على سكريات إضافية.

- الجبن القريش: يزوّد الجسم ببروتين "الكازين" بطيء الهضم، ممّا يساعد على ترميم الأنسجة العضلية أثناء النوم.

الخيارات النباتية والمكمّلات:

- التوفو والكينوا: يُعدّان من المصادر النباتية القليلة التي توفر بروتيناً كاملاً، ما يجعلهما خياراً رئيسياً للرياضيين النباتيين.

- العدس: يجمع بين نسبة عالية من البروتين والألياف المشبعة.

- مسحوق البروتين: وسيلة سريعة وسهلة لتغطية الاحتياجات الغذائية اليومية حول أوقات التمارين الرياضية.

المصدر

صحة وتغذية

غذائية

خياراً

غذائياً:

عضلات

يوماً

12 إشارة تحذيرية لضعف السمع التدريجي... وتأثيرات نفسية وجسدية لا يجب الاستهانة بها

استراتيجية غذائية من 11 خياراً غذائياً: بناء عضلات وحرق دهون في 30 يوماً