يعتقد الكثيرون أن الصيام في رمضان يحتم على الصائم تخفيف الوزن نظراً لمحدودية الفترة الزمنية التي يسمح فيها تناول الطعام والشراب، ما سيؤدي الى استهلاك كميات أقل من السعرات الحرارية.
ولكن يختلف تأثير الصيام على مستوى انقاص بعض الكيلوغرامات من شخص إلى آخر بحسب المجهود الجسدي الذي يتم بذله والاختيارات الغذائية، بحيث أن هناك من يحافظون على وزنهم أثناء الصيام وهناك من من يتغير وزنهم باتجاه الزيادة او النقصان.
إن كنت تعاني من السمنة، فإن شهر رمضان يمكن أن يكون فرصة ذهبية لتخفيف الوزن عن طريق اتباع النصائح التالية:
-تجنب الشبع الى درجة التخمة:
اذا اصغيت لمعدتك وأنت تأكل ستنتبه الى انك وصلت، في مرحلة ما، الى درجة مريحة من الشبع تشعرك بالخفة، النشاط، الحيوية والمزاج الجيد.
ولكن، اذا واصلت تناول الطعام بعد الوصول الى هذه المرحلة فستقترب تدريجيا من الشعور بالتخمة التي ترتبط بصعوبة التنفس، الخمول، الثقل، الانتفاخ، الاحباط والندم.
ولكن إن تجاوز كمية الطعام التي تستوعبها معدتك مرات عديدة فأنت تتسبب بتكبير معدتك وستصبح حتماً في المرات القادمة بحاجة الى تناول وجبات أكبر واستهلاك سعرات حرارية أكثر.
لذلك ينصح بتقسيم الافطار الى وجبتين صغيرتين ما يساعدك في تصغير معدتك خلال رمضان.
وينصح ان تشمل الوجبة الاولى: الماء، حبة من الفواكه، اللبن، طبقا من الحساء، السلطة، نوعا من النشويات، مثل الفريكة (في الحساء)، الخبز او البرغل (مع السلطة). اما الوجبة الثانية فيمكن ان تشمل الطبق الرئيسي مع السلطة أو الحساء.
-الإكثار من تناول الخضروات:
إن فوائد الخضروات متعددة، فهي تزود أجسامنا بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها، إضافة الى أنها قليلة بالسعرات الحرارية، سهلة الهضم وتساعد على الشعور بالشبع.
ينصح بالتنويع في السلطات والشوربات التي تحتوي على خضار على أنواعها كما ينصح أن تشكل الخضار نصف حجم الطعام الذي تستهلكه في كل وجبة رمضانية.
-اختيار المشروبات بحكمة:
يشكل الماء افضل سائل لجسم الانسان الذي يحتاج الى كمية كبيرة من السوائل في فترة الحر.
ينصح بتجنب العصائر والمشروبات الغازية المحلاة ومشروبات الطاقة لانها تحتوي على مستوى عال من السعرات الحرارية ولا تساهم في تخفيف الوزن.
-الامتناع عن تناول المقالي:
تحتوي كل ملعقة كبيرة من الزيت، بصرف النظر عن نوعه على 90 سعرة حرارية.
لذلك يفضل تجنب الاطعمة المقلية مثل الفلافل، البطاطا، السمك والخضروات لانها غنية بالسعرات الحرارية، اضافة الى انها تسبب اضطرابات في الهضم.
-الإكثار من المجهود الحركي:
أثبتت الدراسات أن المجهود الجسدي هو الطريقة الوحيدة لزيادة حرق السعرات الحرارية. ان افضل وقت للقيام بنشاط جسدي في رمضان هو بعد وجبة الافطار.
وينصح بممارسة النشاط الرياضي، مثل المشي الى صلاة التراويح، بمعدل 150 دقيقة اسبوعيا على الاقل، والتي يمكن تقسيمها الى نصف ساعة كل يوم، خمسة ايام في الاسبوع.
-تناول الحلويات بتعقل:
ينصح باختيار كمية صغيرة من الحلويات للتذوق وتناولها ببطء للاستمتاع بمذاقها بعد الانتهاء من الوجبة الأساسيّة، وليس كبديل عن وجبة غذائية لسد الجوع.
من الضروري اختيار أنواع صحية من الحلويات مثل الشوكولاتة 70% كاكاو، القطايف المشوية المحشوة بالجوز او بالجبن، بوظة قليلة الدسم او حلويات منزليّة تحتوي على كمية قليلة من الدهون.
-عدم المبالغة في تناول التمر:
يحتوي التمر على اعلى تركيز من السكر والسعرات الحرارية مقارنة مع انواع الفواكه الاخرى. ينصح بعدم تجاوز 3 حصص من الفواكه يوميا في شهر رمضان، بما فيها التمر.
-استبدال الحبوب المقشرة بالحبوب الكاملة:
تساعد الحبوب الكاملة، مثل البرغل، القمح الكامل، الفريكة، الشعير والارز البني، التي تحتوي على الياف غذائية على الشعور بالشبع.
أما الحبوب المقشورة، مثل الطحين الابيض والارز الابيض، فهي خالية من الالياف ما يضطر الانسان الى استهلاك كمية اكبر منها لكي يشعر بالشبع.