نصائح لنظام أكل صحي خلال شهر رمضان

3^min

خلال شهر رمضان المبارك، قد يؤدي أحياناً الإفراط في تناول الإفطار والسحور بعد يومٍ طويلٍ من الصوم إلى زيادة في الوزن.

لذلك، باتباع هذه الإرشادات البسيطة، باستطاعتكم المحافظة على نظام غذائي صحّي خلال ساعات الصيام وبعدها:

- شرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة المرطبة:

من المهم شرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور. وفي حين أن درجات الحرارة المرتفعة تُؤدي إلى زيادة التعرق، فمن الضروري شرب السوائل (10 أكواب على الأقل) خلال اليوم. كما يمكن الحصول على الماء عن طريق تناول الأطعمة المرطبة، كإضافة البطيخ إلى وجبة السحور أو تناوله كحلوى بعد الإفطار. وأيضاً، تحتوي سلطة الفتوش التقليدية على الكثير من الخيار والطماطم المرطبة.

من جهة أخرى، يجب تجنب المشروبات الّتي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية، لأنّها قد تؤدي إلى الجفاف. وبالتالي، فإنّ المشروبات الغازية مع السكر ستضيف سعرات حرارية إلى النظام الغذائي.

- تناول الأطعمة المناسبة عند السحور للاستمرار خلال ساعات الصيام:

يجب أن تكون وجبة السحور صحية، وأن توفر الطاقة الكافية للاستمرار حتى وجبة الإفطار. لذلك، عليكم اختيار الأطعمة المناسبة للمحافظة على صيامكم. سيوفر تناول الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفاكهة والخضروات والفاصوليا والحمص والعدس، مصدراً للطاقة طوال اليوم. ومن الأفضل تناول منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل اللّبنة قليلة الدسم أو اللّبن مع الوجبة، ومحاولة تضمين الدهون الصحية غير المشبعة مثل الأفوكادو والمكسرات غير المملحة والزيتون وزيت الزيتون.

- تجديد مستويات الطاقة من خلال تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة:

تناول ثلاث تمرات يُعتبر طريقة تقليدية وصحية لبدء الإفطار، إذ أنّه مصدر ممتاز للألياف. ويجب إدخال الكثير من الخضار لتوفير الفيتامينات والعناصر الغذائية الحيوية. وأيضاً، يجب اختيار الحبوب الكاملة الّتي تمد الجسم بالطاقة والألياف. وللحصول على حصة جيدة من البروتين، فيمكن الاستمتاع بالأنواع الخالية من الدهون، بالإضافة إلى الدجاج منزوع الجلد، والأسماك. بشكل عام، تجنبوا الأطعمة المقلية والمعالجة الّتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر.

إليكم بعض الاقتراحات لوجبات صحية ولذيذة:

سحور:

- دقيق الشوفان مع اللبن قليل الدسم المصنوع من الفاكهة الطازجة

- شوربة العدس مع الجزر المفروم والكرفس والبصل

الإفطار:

- دجاج في الفرن مع خضار مسلوقة والحمص

- سمك مشوي مع خضار مشوي وأرز بني

- فلافل مخبوزة تقدم مع سلطة فتوش، حمص و خبز عربي

مصدر