ساعتان أسبوعياً قد تُحدثان الفرق... تمارين القوة سلاح جديد لصحة قلب المرأة

3^min

لم تعد التمارين الهوائية، مثل الكارديو والمشي، الوصفة الوحيدة للحفاظ على صحة القلب، إذ كشفت دراسة حديثة نُشرت في مجلة الكلية الأميركية لأمراض القلب أن تمارين المقاومة والقوة تشكّل ركيزة أساسية لا تقل أهمية في تعزيز صحة قلب المرأة.

وشملت الدراسة أكثر من 117 ألف امرأة على مدى 14.5 عاماً، وأظهرت النتائج أن ممارسة تمارين القوة لمدة ساعتين أو أكثر أسبوعياً ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 20%، كما تنخفض احتمالات الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 44%.

في المقابل، لم تُظهر الدراسة العلاقة نفسها مع السكتات الدماغية، ما يشير إلى اختلاف الآليات الفسيولوجية المرتبطة بها.

وأكد الباحثون أن أفضل النتائج تحققت لدى النساء اللواتي جمعن بين 150 دقيقة من النشاط الهوائي أسبوعياً وممارسة تمارين المقاومة، إلى جانب تقليل السلوك الخامل، مثل الجلوس أمام التلفاز، إلى أقل من ساعتين يومياً.

وعلى عكس تمارين الكارديو، تستهدف تمارين المقاومة، سواء باستخدام وزن الجسم أو الأوزان، العضلات بشكل مباشر، ما يساعد على زيادة الكتلة العضلية، وتحسين الصحة الأيضية، وتنظيم مستويات السكر في الدم. كما تسهم في تحسين تدفق الدم وتعزيز استقرار اللويحات داخل الشرايين، ما يقلل خطر انسدادها.

ولتحقيق هدف الساعتين أسبوعياً، صممت خبيرة اللياقة المعتمدة دانا سانتاس برنامجاً مدته 30 دقيقة، يُكرر أربعة أيام في الأسبوع، ويستهدف جميع عضلات الجسم.

ويتضمن البرنامج التمارين التالية:

- الاندفاع مع دوران الصدر (8 إلى 12 تكراراً): خطوة إلى الأمام مع تدوير الجزء العلوي من الجسم ورفع الذراع، لتحسين مرونة الوركين والعمود الفقري.

- تمرين الضغط (Push-ups): على الأرض أو الركبتين أو الحائط، لتقوية الجزء العلوي من الجسم وتعزيز ثبات الجذع.

- السحب بدمبل بذراع واحدة: مع الاستناد باليد الأخرى على سطح ثابت، لتقوية عضلات الظهر.

- الرفعة الرومانية بساق واحدة: الانحناء عند الوركين مع مدّ ساق إلى الخلف وحمل وزن باليد، لتقوية عضلات الأرداف وتحسين التوازن.

-حمل المزارع بوزن غير متوازن (30 إلى 60 ثانية لكل جانب): المشي مع حمل دمبل في يد واحدة، لتعزيز ثبات الجذع وقوة قبضة اليد.

وخلصت الدراسة إلى أن الحفاظ على صحة القلب لا يعتمد على نوع واحد من التمارين، بل على اتباع نمط حياة نشط وبرنامج رياضي متوازن يجمع بين تمارين القوة والنشاط البدني المنتظم.

المصدر